Häromdagen körde jag en riktig genomkörare på gymet. 4 övningar med 100 repetitioner på varje övning, med 100kg i belastning (100kg för att det är jämnt och bra samt att det är nära min kroppsvikt). Vi kan kalla passet 400. Syftet var att träna hela kroppen då denna veckas upplägg var mer åt CrossFit hållet. Jag körde allting i superset, eller ja, jag försökte. Jag började med marklyft och bänkpress men märkte snabbt att bänkpressen var svår att orka med efter 10 reps på marklyften. Så jag körde 5 superset, därefter körde jag klart marklyften och sedan bänkpressen. Nästa supersetsövningar var chins och boxhopp på 1m.
Dessa 2 övningar var betydligt lättare att supersetta på! När träningen var slut hade jag lyft/hoppat/dragit/pressat 10 ton i varje övning, med 4 övningar blir det 40 ton på ett pass. Ett riktigt utmanande och roligt pass om du gillar tung träning!
Passet var uppbyggt såhär:
Bänkpress/Marklyft 100 reps X 100kg av vardera övning i superset (jag körde 10×10 reps)
Chins/Boxhopp 1m 100 reps X kroppsvikten (ca. 95) i superset (även här körde jag 10×10 reps)
100 kg skivstång/Sebastian X 400 reps. = 40 000kg = 40 ton
Andra övningar som funkar bra om man vill ge kroppen en rejäl genomkörare är t.ex. dips/knäböj, pull-ups/toes to bar. Välj bra basövningar när varje funktion i kroppen (böja på benen, pressa, dra etc) bara får en övning, vi vill engagera så mycket muskler som möjligt i en övning.
Vill man lägga upp det som en WOD och tävla mot sig själv eller kompisen så finns det inget som hindrar. Använd er av eran kroppsvikt, om 100% är för mycket så kan ni utgå ifrån 50% t.ex.
Lycka till med träningen!
//V3
